Подтянутые ягодицы: техника и виды приседаний
К идеальной фигуре сегодня стремится большинство представительниц прекрасного пола. Добиться результатов помогают занятия в тренажерном зале, сбалансированное питание и самостоятельные тренировки. Приседания для ягодиц помогут заполучить тело мечты.
Техника приседаний
В спорте важно правильно соблюдать технику. Неправильно выполненное упражнение только навредит здоровью. Рекомендации по подтягиванию и накачиванию ягодиц:
- Зафиксировать спину в ровном состоянии на весь период выполнения приседаний.
- Плотно прижмите пятки к полу, они принимают на себя основной пласт нагрузки.
- Держите согнутые колени на ширине плеч, они не должны находиться слишком близко или далеко друг от друга. Правильная постановка колен поможет произвести большую нагрузку на ягодицы.
- Направить взгляд вверх.
- При использовании дополнительной нагрузки – бодибара, его необходимо расположить в трапециевидной зоне. Ни в коем случае не держите утяжелитель на шее, это может травмировать позвонки.
- Не вставайте полностью, колени всегда должны оставаться чуть согнутыми. В противном случае вы увеличивайте нагрузку на коленные чашечки, что может привести к травме.
- При первичных посещениях зала или начала самостоятельных тренировок не приседайте ниже уровня бедер. Постепенно увеличивайте глубину приседа.
ВАЖНО! Спина должна всегда оставаться прямой, во избежание травм и искривления позвоночного столба.
Виды приседаний
Высокой эффективностью отличается метод с использованием гирей или гантелей:
- Ноги находятся на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Техника приседаний представлена выше.
Плие для ягодичных мышц. Последовательность действий следующая:
- Встаем прямо и прогибаем спину;
- Ставим ноги на ширину плеч, носки максимально разведены в сторону;
- На вдохе делаем присед, на выдохе плавно встаем.
Упражнение на одной ноге. В домашней обстановке его легко делать самостоятельно:
- Занимаем позицию – стоим прямо, ноги на ширине плеч;
- Плечом опираемся о стену или дверной косяк;
- Левую или правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов;
- Начинаем приседать, постепенно разгибая ногу.
При выполнении стараемся сохранять ровное дыхание.
В спортивных залах представлен целый ряд специальных тренажеров, готовых помочь прокачать выбранную часть тела. Практически в каждом зале при первом посещении предоставляется ознакомительное занятие, на котором тренер показывает и рассказывает предназначение каждого отдельного оборудования. Универсальным вариантом для ягодичных мышц стал степпер. За 30 минут тренировки с его помощью можно потерять до 250 калорий. Эффективным станет использование:
- Велотренажера;
- Беговая дорожка;
- Эллипсоида;
- Машины Смита;
- Гакк машины.
ВАЖНО! Самыми эффективными считаются упражнения с утяжелителями.
Сколько и как часто выполнять упражнения
Хорошо усвоив технику упражнений необходимо определиться с количеством и частотой приседаний. В зависимости от уровня подготовки рекомендуют проводить от двух подходов каждого вида упражнения. В количестве от 10 штук. Для людей с хорошим здоровьем и физическими возможностями количество приседаний в каждом подходе от 70 до 100 штук. Для лучшего результата следует разработать индивидуальный режим тренировок, рассчитанный минимум на месяц комплексных занятий. Для получения результата важна регулярность. Оптимально проводить занятия ежедневно или с промежутком в 1-2 дня. В первое время занятия даются с трудом, мышцы могут болеть. После пары недель адаптации организм привыкает и начинает проявляться желанный результат.
Источник https://prouvelichenie.ru/